مكملات البروتين وانواعها

 مقدمة

مكملات البروتين هي أحد أشهر المكملات الغذائية المستخدمة في عالم اللياقة البدنية والتغذية الرياضية. تعتبر مكملات البروتين مصدرًا مهمًا للأحماض الأمينية التي تساهم في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. في هذا المقال، سنتعرف على أنواع مكملات البروتين المختلفة وأهميتها.

مكملات البروتين وانواعها

 بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

بروتين مصل اللبن هو أحد أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا واستخدامًا بين الرياضيين. يتم استخراج مصل اللبن من الحليب خلال عملية تصنيع الجبن (الفلترة)، ويتميز بسرعة امتصاصه العالية.

• أنواع بروتين مصل اللبن: يتوفر بروتين مصل اللبن بثلاثة أنواع رئيسية: المركز (Concentrate)، والمعزول (Isolate)، والمتحلل (Hydrolysate).

1. المركز: يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع بعض الدهون واللاكتوز.
2. المعزول: يحتوي على نسبة أعلى من البروتين ونسبة أقل من الدهون واللاكتوز (مناسب للأشخاص اللذين يعانون من حساسية اللاكتوز).
3. المتحلل: يتميز بسرعة امتصاصه العالية جدا.

 بروتين الكازين (Casein Protein)

بروتين الكازين هو النوع الآخر من البروتين المستخلص من الحليب. يتميز ببطء امتصاصه، مما يجعله مثاليًا لتوفير الأحماض الأمينية للعضلات على مدى فترة طويلة.

• البطء في الهضم: مما يؤدي إلى إطلاق بطيء ومستدام للأحماض الأمينية في الجسم.

• الاستخدام الليلي: يُفضل تناول بروتين الكازين قبل النوم لتزويد العضلات بالبروتين أثناء فترة النوم الطويلة.

 البروتين النباتي

تزداد شعبية مكملات البروتين النباتي بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يعانون من حساسية تجاه المنتجات الحيوانية. تتوفر مكملات البروتين النباتي من مصادر مختلفة مثل الصويا، البازلاء، والأرز.

• بروتين الصويا: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويعتبر بروتينًا كاملًا.

• بروتين البازلاء: يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكنه يفتقر إلى الميثيونين .

• بروتين الأرز: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الأمينية الأساسية، ولكنه يفتقر إلى الليسين.

 بروتين البيض (Egg Protein)

بروتين البيض يعتبر واحدًا من أفضل مصادر البروتين الكاملة، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية. يُستخلص بروتين البيض من بياض البيض ويُستخدم بشكل شائع في مكملات البروتين.

• سرعة الامتصاص: يتميز بروتين البيض بسرعة امتصاصه مقارنة بالبروتينات البطيئة مثل الكازين.

• القيمة البيولوجية العالية: يحتوي على نسب مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مثاليًا لبناء العضلات.

 بروتين اللحم البقري (Beef Protein)

بروتين اللحم البقري هو نوع آخر من مكملات البروتين المستخلصة من مصادر حيوانية. يُستخلص من اللحم البقري الخالي من الدهون ويُعتبر بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو الذين يرغبون في تجنبها.

• خالي من اللاكتوز: مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

• غني بالكرياتين: يحتوي على كميات طبيعية من الكرياتين، مما يساعد في تعزيز الأداء الرياضي.

الخلاصة

تتوفر مكملات البروتين بأنواع مختلفة، كل نوع يتميز بخصائص معينة تجعله مناسبًا لأهداف معينة في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. من المهم اختيار النوع المناسب من البروتين بناءً على احتياجاتك الفردية وأهدافك الرياضية.

ملاحظة: في حال كان الشخص يستهلك كمية البروتين التي يحتاجها يومياً من الطعام، لا يلزم أن يستخدم أحد هذه الأنواع من مكملات البروتين.

المصادر العلمية

1. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1918-1925. 
2. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. 
3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 118-130. 
4. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., ... & Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17. 
5. Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise-induced muscle protein anabolism. Journal of Nutrition, 146(2), 155-183.